Informace, které se dozvíte v tomto článku, neplatí jen pro vegetariány, ale já je budu docela často zmiňovat a dané informace více přizpůsobovat právě jim.

Mohu Vám upřímně říct, že stát se vegetariánem je pro někoho jednoduché, pro někoho je to zase dlouhá cesta, která třeba nekončí a pokračuje dále k dalším podskupinám, či k dalším druhům alternativního stravování. Informace o alternativním stravování najdete zde : Vegetarián? Vegan? Alternativní stravování? paleo? Cože?

Moje rozhodnutí bylo jednoduché, veškeré maso a jeho polotovary mi před 20 lety přestaly chutnat. Ale ta cesta už jednoduchá vůbec nebyla. Bylo velice složité si najít nějaké informace. A o koupi tofu, tempehu nebo jakéhokoliv druhu takovýchto polotovarů, které jsou dnes na každém rohu a téměř v každém obchodě, jsem si mohla nechat jen zdát. Vůbec nevím, co bych dala za to, kdyby mi někdo dal do ruky článek o tom, jak má správně vypadat talíř jídla, a to nejen vegetariána, tak aby si zdravotně neublížil.

Vy tu možnost máte a to přímo tady :) . Tento článek bude samozřejmě i o docela jak už víme nudné teorii, ale za to také plný velice zásadních informací. A když si tyto informace zautomatizujete do svého života, ušetří Vám to hodně trápení v budoucnosti. :)

Zdravý talíř

Zelenina 

- společně s ovocem má tvořit polovinu talíře. Čím více rozmanité a čerstvé zeleniny sníte, tím je to pro Vás samozřejmě lepší. Nicméně dušená, pečená nebo vařená zelenina v páře také nevadí. :)

Ovoce 

- jak jste již četli výše, mělo by tvořit společně se zeleninou polovinu talíře. I když je tedy lepší, když obsah zeleniny na talíři ovoce převyšuje. Já se držím pravidla, že minimálně 1 ks čerstvého ovoce denně musím sníst. U nás doma je to vždy ke snídani. :) No a nejzdravější je opět jíst více různých druhů, ale také lokální a sezónní ovoce.

Snažte se sníst každý den alespoň 500 g zeleniny a ovoce. Zdravotní prospěch zeleniny a ovoce je celosvětově znám. To si nemusíme opakovat. Je však důležité zmínit to, že vegetariáni a vegani by měli jíst ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitamínu C společně s hlavním jídlem a to pro lepší vstřebatelnost železa.

Mezi dobré zdroje vitamínu C patří citrusové plody, ananas, kiwi, paprika, rajčata, brokolice, květák a listová zelenina. V kombinaci s luštěninami, obilninami, ořechy a semínky pak výrazně napomáháme vstřebávání železa.

Bílkoviny 

Průměrné denní množství bílkovin je 0,8 g - 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Senioři mají denní dávku o trochu vyšší a to 1 g - 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci mají také jinou denní dávku bílkovin a to od 1,2 g - 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Zde je velice důležité, jakému druhu sportu se věnují. U vegetariánů a veganů se doporučuje denní dávku bílkovin navýšit a to na 0,9 - 1,1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Energetická hodnota 1 g bílkovin je 4 kcal (17 kJ). 

Polysacharidy 

- těm patří poslední jedna čtvrtina talíře. Je to tzv. zásobárna energie. Nejlepší je konzumovat je v přirozené podobě a to jako různé druhy celozrnných obilovin, pečiva, těstovin, ovesných vloček, jáhel a divoké rýže. Opět omezte konzumaci zpracovaných potravin a také bílé mouky. 

Konzumujte potraviny co nejvíce v celozrnné podobě. Pečivo zařazujte do jídelníčku takové, které bylo připraveno za pomocí kvasu nebo droždí. Celozrnné obilniny obsahují výrazně vyšší množství vlákniny, vitamínů a minerálů. 

V současnosti se doporučuje jíst 50 - 60% sacharidů z celkového energetického příjmu, což je denní doporučená dávka sacharidů a to je přibližně 300 g. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal (17 kJ). Obecná doporučení denní dávky sacharidů jsou taková:  žena má mít denní příjem 250 - 300 g sacharidů a její celkový příjem má být 8400 kJ. U mužů je denní dávka sacharidů  280 - 310 g a celkový příjem je 9600 kJ. 

Samozřejmě denní požadavky na denní příjem energie jsou závislé na věku, pohlaví, pohybové aktivitě, zdravotním stavu atd.

Oleje a tuky

- spousta lidí si myslí, že zdravý jídelníček je bez tuků. Hmmm... je pravdou že ano ale i ne. Zdravé tuky jsou prospěšné i důležité pro tělo. Jejich denní příjem má tvořit 20 - 25% z celkového denního energetického příjmu.  Najdeme je v potravinách, jako jsou ořechy, avokádo, za studena lisované rostlinné oleje. Opět musím zmínit, že ty nezdravé tuky máme omezit, nebo úplně vynechat v jídelníčku. Patří sem margarin, živočišné máslo a další průmyslově zpracované tuky. Já sem osobně zařazuji i palmový a palmojádrový olej. Mám to tak nejen z etických důvodů.

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí jídelníčku. Proto byste je měli jíst denně. Denní dávka omega-3 mastných kyselin je třeba : 1 čajová lžička lněného oleje, 1 polévková lžíce lněných semínek nebo 1 polévková lžíce řepkového oleje. Dále upřednostňujte olivový a řepkový olej, ořechy( kešu, mandle, vlašské, makadamové ...) či avokádo. 

Tuky mají více než dvojnásobnou energetickou hodnotu - 1 g tuku uvolní 9 kcal (38 kJ).

Tekutiny 

- asi všichni víme, že lidské tělo se skládá z přibližně 60% vody. Takže je logické, že nám nejvíce bude prospívat čistá voda. :)) Je tedy voda a voda, ale o tom si můžeme napsat třeba někdy příště. Zařadit můžeme samozřejmě i neslazené čaje. No a jak to tak bývá, tak omezit bychom měli v našem jídelníčku veškeré slazené nápoje a alkohol. :)

Americká akademie věd uvádí, že dospělá žena má denní příjem tekutin 2,7 litrů a dospělý muž 3,7 litrů. To zní jako docela hodně, co? Nesmíme ale zapomenout, že vodu přijímáme i v potravinách a je to přibližně 20% přijmutých tekutin. Ve Velké Británii zase doporučují 1,2 - 1,6 litrů tekutin denně. Tedy bez započítané stravy. Nezapomeňte, že pít bychom měli v malých dávkách po celý den. Pro ledviny je nebezpečné vypít velké množství tekutin najednou. Existuje i vzoreček na výpočet vhodné denní dávky tekutin pro dospělého člověka : 30 - 45 mililitrů na 1 kg své váhy. Tak schválně, kdo má správnou denní dávku tekutin?

Příklad celkového denního příjmu energie : 

Někdo má rád na vysvětlení stručný text, někdo si informace lépe zapamatuje za pomoci obrázků a někdo zase rád počítá. Proto vkládám i tento příklad na imaginární osobě a jak by měl vypadat její denní příjem energie. Kdo chce, může si to vypočítat doma sám na svoje vlastní údaje. :))

Jednotkou energie jsou kJ nebo kcal. 1 kcal = 4,2 kJ. 

• Svoji stávající hmotnost vynásobte množstvím g bílkovin podle Vaší kategorie ( viz bílkoviny ). Zde je příklad u ženy se stávající hmotností 65 kg, která vede aktivní život a je veganka.  

            65 x 1,2 = zaokrouhleně 78 g bílkovin / den. 

• Jak už víte, tak ke zdravému talíři patří i zdravé tuky. Jejich denní příjem by měl tvořit 20 - 25% z celkového denního energetického příjmu. Tzn. v našem případě 2000 kcal a z toho 25% = 500 kcal energie. 1 gram tuku obsahuje 9 kcal energie, což znamená, že celkový denní příjem tuků u 65 kilové ženy je 500 kcal : 9 kcal = cca 56 g tuků.

• Pro úplnou denní dávku příjmu nám chybí ještě vypočítat příjem energie ve formě sacharidů. To znamená, že 65 kg vážící žena s denním příjmem 78 g bílkovin, což je 312 kcal energie a 56 g tuků, což je 504 kcal energie, ještě potřebuje přijmout 1184 kcal energie ve formě sacharidů. To je 1184 kcal : 4 kcal = 248 gramů.

• U tekutin víme, že denní příjem je cca 45 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Takže žena vážící 65 kg má přijmout  65 x 45 = 2925 ml tekutin. Ale zhruba 20% tekutiny přijme člověk v potravinách během celého dne. To znamená, že při plnohodnotné a komplexní stravě sníme 2925 x 20% = 585 ml tekutin. 

Shrnutí : žena vážící 65 kg, žijící aktivním životem má mít denně 78 g bílkovin, 56 g zdravých tuků, 248 g sacharidů a 2,34 litrů tekutin. 

Nezapomeňte, že veškeré údaje v tomto článku jsou všeobecné. Vždy záleží na Vašem zdravotním stavu, věku, pohlaví, fyzické aktivitě, způsobu stravování atd. Jestliže si nejste jisti, vše konzultujte se svým lékařem. 

Zpravidla vím, že téměř nikdo nemá každý den 100% zdravý talíř, ani správnou denní dávku bílkovin, tuků, tekutin atd. Natož aby si každý den počítali denní příjem energie. A v podstatě je to v pořádku. Nikdo nejsme dokonalí a je lepší občas chybovat a vědět o tom, než chybovat a vůbec o tom nemít ani páru. Proto se za tyto nedostatky nelynčujte, ale pracujte s nimi :)

"Veškerá výživová doporučení uvedená výše platí už déle. Uvádí se, že přes 60 let. Pokud si zapamatujete toto složení Zdravého talíře kde má být zelenina/ovoce, bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky, tekutiny a spojíte to s pohybem, tak máte recept na zdravý život. "

Proto často říkám "koukej se, co máš na talíři" a mé oblíbené "všeho s mírou". Ze začátku si nemusíte počítat, jestli máte správné množství sacharidů a bílkovin. Důležité je se naučit pozorovat svůj talíř a zautomatizovat si jeho složení. Až poté, co se zdravý talíř stane Vaší rutinou, si můžete začít počítat množství bílkovin, sacharidů, vlákniny atd. Nikam nepospíchejte a hlavně si to jídlo vychutnávejte. Vařte si svá jídla tak, aby Vám opravdu chutnala, abyste se do nich nenutili. Není snad nic horšího, než se do něčeho nutit.

Moje tipy a rady:

• Jezte i očima a nosem. Příroda nám nabízí krásné barvy a vůně, tak je využívejte.
• Vyhýbejte se polotovarům
• Dejte přednost přírodním potravinám
• Všechny kroky aplikujte postupně a odměňte se
• Nezapomeňte, že v podstatě " žádná surovina není až tak nezdravá, pouze její množství" a proto se držte pravidla "všeho s mírou"

Děkuji Vám za přečtení tohoto článku. Věřím, že jste se dozvěděli zajímavé věci.

A pokud se Vám článek líbil neváhejte ho sdílet.

Jestliže podle mě vaříte, napište mi jak Vám jídla chutnala a zda jsou to recepty, které využíváte. Budu velice ráda za zpětnou vazbu. Nezapomeňte mě označit @bohokristyna a sledovat na sociálních sítích :) Uděláte mi tím velkou radost. Navíc je to jediná cesta, jak mohu pro Vás stále vymýšlet nové a nové dobroty.

Máte-li zájem, zde si můžete přečíst zajímavosti o mně.

Děkuji Vám všem a přeji krásně prožité chvíle u jídelního stolu s Vašimi blízkými :))

Boho Kristýna

Zdroje z článků a studií : MUDr. Eliška Selinger, PharmDr. Margit Slimáková , veganskavyzva.cz, proveg.com, veganskaspolecnost.cz, stobklub.cz atd.