Zeleninové saláty jsou skvělým jídlem při vysokých teplotách i při redukci váhy. V letním počasí nemáme chuť téměř na nic jiného, než na nějaké lehké, osvěžující jídlo. A co nás ihned jako první napadne? No přeci zeleninový salát. Což je samozřejmě skvělé jídlo, které nás zasytí i ochladí. Při snižování hmotnosti jsou zeleninové saláty také velkým pomocníkem, protože vláknina, která je v největším počtu zastoupena v zeleninových salátech nás výborně zasytí.

Ale nejenom to. Zeleninové saláty totiž obsahují kromě vlákniny i spoustu vitamínů, minerálů, které naše tělo potřebuje. Pomáhá nám s udržením imunitního systému a v některých případech nám pomáhá i po psychické stránce.

Dokonce podle WHO (světová zdravotnická organizace) bychom měli sníst cca 500 g denně ovoce i zeleniny s tím, že podíl zeleniny by měl být vyšší než ovoce. Což ve zkratce znamená, že podíl zeleniny i ovoce má být zhruba jako polovina našeho talíře. No a co dalšího bychom měli mít na talíři? Určitě by se tam měli objevit sacharidy, zdravé tuky a bílkoviny. V jakých přesných poměrech si můžete přečíst zde: JAK MÁ VYPADAT ZDRAVÝ TALÍŘ.

Proto vlastně i vznikl tento článek, kde jsou shrnuté rady a tipy, jak na plnohodnotný a chutný salát. Protože jestliže jíme saláty každý den, opravdu si nemůžeme dovolit vynechat bílkoviny nebo sacharidy. A pokud na večeři budete střídat rajčatový salát, okurkový salát a balkánský salát nebudete mít ze zeleninových salátů radost. 

Celková výživa není moc jednoduchá a je dobré se držet i pár pravidel. Nebo jestli chcete rad či tipů jak si připravit zeleninové saláty, tak, aby Vám chutnaly, aby Vám dodaly co nejvíce vitamínů a minerálů. Aby Vám také neublížily po zdravotní stránce, aby Vám dodaly vše potřebné, jako jsou sacharidy i bílkoviny a v neposlední řadě, aby se Vám dobře připravovaly a líbili na talíři. To vše a mnohem víc si řekneme v tomto článku.  

1) VŽDY VYBÍREJTE ZELNINU V TÉ NEJVYŠŠÍ KVALITĚ

- určitě to moc dobře sami znáte, koupíte vybledlé, téměř zelené rajče a poté co se do něj zakousnete, zjistíte, že nemá vůbec žádnou chuť. Proto je velice důležité vybírat si a kupovat zeleninu, která je zralá, má krásnou plnou barvu, je bez viditelných stop hniloby. Jen taková zelenina má potom smysl na Vašem talíři. Je opravdu zbytečné si přidat do zeleninového salátu nezralé rajče, jen kvůli tomu, že ho tam chci mít. Raději si udělám salát bez rajčat, který bude plný chutí. Nebudete zbytečně zklamaní, nevyhodíte zbytečně peníze tzv. z okna. 

2) CO MŮŽETE, SI VYPĚSTUJTE SAMI DOMA

- pokud Vám to možnosti dovolí, vypěstujte si zeleninu doma. Není nad to si kousnout do čerstvě utržené zralé zeleniny, plné chuti. Pokud Vám to prostředky, čas, místo nedovolí, zkuste si vypěstovat alespoň něco málo v truhlíku či květináči. Mám osobně vyzkoušené, že se dá velice dobře vypěstovat římský salát, trhaný salát v truhlíku. Nezapomeňte samozřejmě i na bylinky vypěstované doma. Ty nám mohou ihned změnit celou chuť daného salátu.

3) NAKUPUJTE NA TRZÍCH OD FARMÁŘŮ

- pokud i tak nemůžete pěstovat zeleninu doma, snažte se alespoň najít trhy, na kterých můžete pořídit zeleninu přímo od farmářů. Pozor trhy mohou být klamavé a můžete zde najít tzv. prostředníky. To jsou podnikatelé, kteří nakoupí danou zeleninu a ovoce ve velkoobchodu a poté ji prodávají na trzích, kde tvoří domněnku toho, že tato zelenina pochází z nějaké okolní farmy. Nebojte se prodejců ptát, zda jejich zboží opravdu pochází od zemědělce. Klidně ať Vám i řeknou název či jméno od koho své zboží berou a tuto informaci si ověřte. V dnešní době není tak složité si tyto informace ověřit. Pokud se Vám daří chodit na trhy opravdu často, můžete nakupovat jen už od ověřených a známých prodejců. Což ve mě krásně evokuje navázání hezkého vztahu prodejce a zákazníka. Tyto vztahy v této uspěchané, moderní, robotické době úplně mizí a mě osobně to přijde dost smutné. 

4) NAJDĚTE SI SVÉHO FARMÁŘE

- pokud nemáte ve svém městě zelné trhy, nebo jsou hodně daleko a nevyplatí se Vám to, existuje další možnost jak si pořídit kvalitní zeleninu. A to taková, že si najdete ve Vaší vesnici či v okolní vesnici přímo nějakého farmáře, který pěstuje zeleninu dle Vašich priorit a budete odebírat přímo od něj. A pokud nevíte jak nejlépe vyhledat farmáře nebo ve Vašem blízkém okruhu nikdo není, zkuste se podívat na internet například na stránky: SCUK.CZ, ADRESARFARMARU.CZ, KPZINFO.CZ a spousty dalších. Existují způsoby objednávání zeleniny, jako je například objednání formou KPZ bedýnek, které si můžete za zvýhodněnou cenu předplatit na celý rok. Nebo si najít farmáře, který má zajištěný rozvoz a doveze to až k Vám domů. Této služby využívám já. Osobně beru zeleninu v BIO kvalitě od ŽIVÉ FARMY. Neuvěřitelně sympatický mladý muž, vždy se s ním dá domluvit na čemkoliv, na svých sociálních sítích přidává různé zajímavosti o své farmě i samotném pěstování. Musím uznat, že nakoupená zelenina v BIO kvalitě je dražší, ale za to má plnou a výraznou chuť, bez přidaných látek a chemikálií a co je velice důležité, vydrží v lednici o hodně déle než z obchodu. Mám to osobně vyzkoušené a je to luxus. Určitě se toho nebojte a pokud Vám to nedovolí finanční stránka, tak třeba kombinujte půl nákupu v obchodě a půl nákupu u zemědělce. 

5) VYBÍREJTE ZELENINU V BIO KVALITĚ

- tak tento bod jsme už trochu nakousli. Pokud si nemůžete vypěstovat zeleninu sami s tím, že víte čím ji hnojíte atd., raději kupujte zeleninu v BIO kvalitě od ověřených zemědělců či velkých farem, které dováží do obchodů. Když přivřu obě dvě oči, je lepší se při velké konzumaci zeleniny a ovoce vyhnout i velké konzumaci pesticidů. Když budu mít obě dvě oči otevřené, doporučím konzumovat zeleninu a ovoce v BIO kvalitě. A to nejenom kvůli množství pesticidů, které zůstanou na potravině, ale i kvůli celkovému dopadu pesticidů, které se dostávají do půdy i vody a poškozují tak životní prostředí. V ekologickém zemědělství jsou umělé pesticidy zakázány, a proto je vhodné se nad tím zamyslet. Velká většina potravin totiž nepřekračuje zákonem stanovené limity. Ale tyto limity byly stanoveny pouze pro každou látku zvlášť. Proto odborníci mluví o nebezpečí různých kombinací, o tzv. koktejlu pesticidů. V jedné potravině může být totiž pět i více druhů pesticidů najednou.

6) POUŽÍVEJTE LOKÁLNÍ A SEZÓNNÍ ZELENINU

- úplně nejlepší je kupovat a používat lokální zeleninu vypěstovanou u nás v ČR a samotný nákup sezónní zeleniny. Nejenom, že podpoříte místní ekonomiku, pomůžete s menším ekologickým odpadem i dopadem, ale vyhnete se i problémům s nedozrálostí a nevýraznou chutí. Nebudete muset řešit, zda je tato plodina dostatečně zralá a má tu správnou chuť jakou má mít. Hlavně to neberte tak, že v zimě musíte jíst jen dýni a zelí. Udělejte si z toho pěkné návyky, které ve Vás nebudou vyvolávat pocit omezování. Pokud ho ale budete pociťovat, klidně si tento bod zařazujte postupně a pomalu. Kupte si v zimě rajčata i cuketu či kukuřici. Pokud naleznete v dobré kvalitě, proč ne. Klidně to zkombinujte i s mraženou zeleninou. To nejhorší co může být je stres a pocit omezování, či zklamání sami ze sebe. Berte to s lehkostí. O co tady hlavně jde, je to, že jídlo Vám má dodat vše potřebné (minerály, vitamíny a další důležité složky) ale hlavně si na něm máte pochutnat. Vaše chuťové pohárky by měly co nejčastěji tancovat radostí. Proto doporučuji sezónní zeleninu i ovoce, protože jen tak si můžete být jistí tím, že bude zralé, plné chutí a všeho podstatného.

7) ZELENINU A OVOCE VŽDY DŮKLADNĚ UMYJTE

- jestliže kupujete zeleninu a ovoce v BIO kvalitě je možné tyto potraviny jen opláchnout pod tekoucí vodou, či použít kartáč na odstranění viditelných nečistot jako je hlína atd. Jestliže nekupujete zeleninu v BIO kvalitě, musíte jí opravdu důkladně umýt, abyste odstranili pesticidy, které mohou obsahovat. No a jak se správně zbavíme pesticidů. Některé výzkumy doporučují namočit ovoce či zeleninu cca na 20 minut do solného, octového roztoku nebo roztoku z jedlé sody. Tyto roztoky ale pomáhají odstranit jen některé pesticidy. Dalším způsobem jak odstranit pesticidy je danou plodinu umýt pod tekoucí vodou za pomoci kartáče či hadříku. Dále můžete zeleninu či ovoce umýt a oloupat slupku. Bohužel je mnoho studií, které se zaměřují jen na konkrétní pesticidy, a proto jsou různé rady, jak odstranit pesticidy, které už třeba nezmiňují, jakého druhu pesticidu se tato metoda týká. Musíme mít na paměti, že každý druh pesticidu je jiný, má jiné vlastnosti i chemické složení. Takže výše popsané metody mohou zabrat, ale i tak doporučím vlastní pěstování zeleniny a ovoce, kupování od ověřených farmářů nebo v BIO kvalitě. 

8) PŘÍDÁVEJTE DO SALÁTŮ KVALITNÍ TUKY

- mnoho lidí si myslí, že pokud chtějí zhubnout, mají se vyhýbat tukům a proto si je ani nedávají k zelenině. Pravda je ale někde uprostřed. Samozřejmě když použijeme zdravé tuky do salátů, našemu tělu to více pomůže, než když budeme jíst tuky nezdravé. Zdravé tuky jsou totiž prospěšné i důležité pro naše tělo. Jejich denní příjem má tvořit 20 - 25% z celkového denního energetického příjmu. Najdeme je v potravinách, jako jsou ořechy, avokádo, za studena lisované rostlinné oleje, kokos… Tyto tuky obsahují různé druhy minerálních látek, vitamínů, různých živin a například i omega 3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro náš organismus. Proto je velice dobré si dochucovat zeleninový salát kvalitním za studena lisovaným olejem nebo dochutit syrovými či opraženými a nasekanými ořechy. Nezapomeňte, že zeleninové saláty nemusí být nudné a nemusíte používat stále stejnou octovou zálivku dokolečka. Každý olej má jinou a svou specifickou chuť, která salátu dodá ten správný šmrnc. Nebojte se proto experimentovat a zkusit například lněný olej, olej z vlašských ořechů, dýňový, konopný, avokádový atd.

9) VYHÝBEJTE SE PRAVIDELNÝM MAJONÉZOVÝM DRESINKŮM

- nezapomeňte si dávat pozor na nezdravé tuky. Patří sem margarín, živočišné máslo, majonézy, kupované salátové dresinky na bázi majonézy a další průmyslově zpracované tuky. Já sem osobně zařazuji i palmový a palmojádrový olej. Mám to tak nejen z etických důvodů. Musím zmínit, že ty nezdravé tuky máme omezit, nebo úplně vynechat v jídelníčku. To jsem trochu odbočila, ale je pravdou, že byste se měli snažit těmto majonézovým dresinkům vyhnout. Když už máte nutkání či chuť si tento dresink dát na zeleninový salát, nejsem úplně proti, pokud to bude jednou za čas a pokud si ho vyrobíte doma. Opět musím zmínit, že v kupovaných máte spoustu dalších přidaných látek, které není zapotřebí do našeho těla dávat. Tento druh dresinků nemusí být vždy jen z majonézy / sojanézy. Můžete použít oříšková másla, tahini pastu, hořčice, ale skvělými pomocníky jsou i pesta. 

10) POHLÍDEJTE SI MNOŽSTVÍ KVALITNÍCH BÍLKOVIN

- to, že zeleninový salát musí obsahovat kromě zeleniny, zdravých tuků i bílkoviny je určitě jasné, ne? Alespoň pokud je chcete jíst opravdu vícekrát v týdnu či každý den. Pokud si dáváte zeleninový salát k hlavnímu jídlu nebo jen jednou za čas, tuto nutnost bych až tak moc neřešila. Ale pokud plánujete mít nebo již máte Vaše zeleninové saláty jako hlavní jídlo a konzumujete je opravdu často, určitě se na tento bod zaměřte. No a jaké správné množství bílkovin má obsahovat Váš zeleninový salát najdete zde: JAK MÁ VYPADAT ZDRAVÝ TALÍŘ. Pro množství bílkovin obsažených ve stravě existuje spousty faktorů a podmínek. Jaké bílkoviny ale můžete využít a přidat do salátu si samozřejmě řekneme. Zařadit určitě můžete všechny výrobky ze sóji (bílé tofu, uzené tofu, různě marinované tofu, tempeh). Samotnou sóju i další luštěniny. Skvěle se do salátu hodí velké bílé fazole, červené fazole, černá čočka, zelená čočka. Dále můžete využít seitan kupovaný či domácí, robi maso upravené na různé nudličky. Skvělým zdrojem bílkovin je také quinoa, pohanka, konopná semínka i různé ořechy. Pokud jste vegetariáni, můžete přidat vejce, sýr. Tady si ale dávejte pozor na příjem tuků. Každopádně fantazii se meze nekladou :)

11) NEVYHÝBEJTE SE ANI SACHARIDŮM

- sacharidy jsou pro naše tělo ve správném množství důležité. Je to tzv. zásobárna energie a krmivo pro náš mozek. WHO opět doporučuje příjem sacharidů zhruba 250 - 300 g pro ženy a jejich celkový příjem má být 8400 kJ. A u mužů je denní dávka sacharidů 280 - 310 g a celkový příjem je 9600 kJ. Takže pokud je zeleninový salát podáván jako hlavní jídlo, musíme ho doplnit i o sacharidy. Proto se nebojte kombinovat zeleninové saláty s těstovinami, bramborami, rýží, bulgurem, pseudoobilovinami (quinoa, pohanka, amarant) pečivem nebo z pečiva udělanými krutony atd. Jen musím podotknout, abyste se soustředili spíše na celozrnné obilniny, které obsahují výrazně vyšší množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Zeleninové saláty ale můžete obohatit i o různé čerstvé i sušené ovoce. Mezi nejlépe vhodnou variantu čerstvého ovoce patří například granátové jablko, hrozny, hruška, jablko, mango. A sušené můžete vyzkoušet fíky, rozinky, datle, meruňky. 

12) KOMBINUJTE STUDENOU I DUŠENOU ČI VAŘENOU ZELENINU

- zeleninové saláty nemusí být jen ze syrové zeleniny. Upečte si klidně dýni, rajčata, červenou řepu, brambory. Poduste zelí, ugrilujte papriku, cuketu atd. Použít můžete i mraženou zeleninu. Nemusíte tepelně zpracovávat jen tu čerstvou. Klidně bych použila i zavařenou, kvašenou, sterilovanou. Opravdu se nebojte použít i tyto druhy zeleniny. Také se nebojte udělat si zeleninový salát z grilované zeleniny i v létě nebo zkombinujte částečně čerstvou a částečně tepelně upravenou zeleninu. Tady ale doporučuji tepelně upravenou zeleninu nechat vychladnout, aby Vám ta čerstvá nezvadla. Opět se nebojte kombinovat, a pokud máte z kombinací opravdu strach, tak se nechte inspirovat na internetu a sociálních sítích. I u mě na blogu najdete hodě kombinací: SALÁTY. 

13) NEZAPOMEŇTE NA ČERSTVÉ BYLINKY

- nezapomeňte přidávat do zeleninových salátů různé bylinky jako je například petrželová nať, pažitka, máta, oregano, tymián, bazalka, koriandr atd… salát nádherně dochutí a podzvednou chutě. Navíc si z bylinek můžete udělat i pesto, u kterého můžete mít neskutečně velké množství kombinací. Stačí zaměnit druh ořechů, olejů, přidat česnek, citrónovou šťávu, jiný druh sýra, lahůdkové droždí atd atd….Opět jen připomenu, že bylinky je lepší používat svoje vlastní vypěstované nebo v BIO kvalitě. 

14) V NEPOSLEDNÍ ŘADĚ SI UVĚDOMTE, ŽE ZELENINOVÉ SALÁTY NEMUSEJÍ BÝT NUDNÉ

- zapomeňte na představu čtyř druhů zeleninových salátů, kde je octová zálivka a tím skončil veškerý možný seznam zeleninových salátů, které si můžeme připravit. Zelenina a saláty z ní nemusí být vůbec nudné. Už jsme si řekli, co všechno by měl zeleninový salát obsahovat. Takže kombinací máme opravdu mnoho. Stačí zaměnit olivový olej za dýňový, doplnit salát o opražená dýňová semínka, přidat quinou místo bulguru a už máte úplně jiný salát než včera. Dalším pěkným příkladem bude klasický šopský salát, kde místo balkánského sýra dáme v italských bylinkách naložené a opražené tofu, přidáme opečené krutony a opět máte úplně jiný zeleninový salát. Takto bychom mohli pokračovat opravdu dlouho. Každý mlsný jazýček si dokáže zkombinovat pár surovin a dát si je na talíř. Pokud jste opravdoví gurmáni nebo Vás hodí velká mlsná, připravte si tzv. budha bowl. Pár receptů pro inspiraci najdete i u mě na blogu například: BUDHA BOWL S QUINOOU. 

Moje rady nakonec. Nezapomeňte, že jíme i očima. Experimentujte, jak jen to je možné. Nebojte se používat více chutí a možná i až šílené kombinace.

Používejte vždy kvalitní zeleninu, která je zralá a má plnou chuť. Nebojte se kombinovat a vždy doladit salát čerstvými bylinkami. Také si najděte svoji oblíbenou značku kvalitních dochucovadel, jako jsou oleje lisované za studena, kvalitní balsamica, hořčice, oříšková másla i samotné ořechy. Toto vše Vám usnadní samotnou práci s dochucováním zeleninových salátů.

Nezapomeňte, že je velice důležité si jídlo vychutnat a užít. To, že jste nesehnali zrovna BIO rajče do večerního salátu, je nakonec úplně jedno. Doufám a věřím, že Vám tyto rady jak si udělat plnohodnotný salát pomohly a inspirovaly Vás a že si po nich saláty budete užívat úplně stejně jako já. 

Toto byla moje poslední rada a tip pro Vás. Věřím, že si některé tipy osvojíte, budou Vás bavit a samozřejmě i těšit, protože díky nim si užijete skvělé zeleninové saláty. Jakmile začnete používat kvalitní zeleninu, dochucovadla sami zjistíte, že udělat chutný salát je hračka a radost. Nezapomeňte při pravidelné konzumaci zeleninových salátů si hlídat obsah sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Kombinací na kvalitní a chutné saláty je mnoho, tak se nebojte zkoušet. Hlavní je aby Vás to bavilo i chutnalo :))